Come favorire il sonno

La mancanza di sonno può diventare cronica e comportare problemi di salute inimmaginabili.

La privazione del sonno è grave nel medio e breve periodo ed essa è accentuata dalla costante presente della “luce blu” dei dispositivi elettronici, come smartphone e tablet.

Anche dormire con la TV accesa, nonostante alcuni la usino proprio per addormentarsi, in realtà non fa affatto bene.

La mancanza di sonno – diciamo non dormire per tanto tempo le ore giuste e necessarie per ricaricarsi – ha conseguenze psicofisiche tangibili, che vanno dagli sbalzi d’umore fino all’aumento di peso.

Ad esempio, dormire sempre poco e male comporta:

  • Sbilanciamento e squilibrio ormonale, con conseguenze sull’umore e i livelli di energia durante la giornata;
  • Come i carboidrati vengono depositati e la risposta insulinica, provocando l’aumento del grasso.
  • Senso di fatica costante;
  • Aumento dello stress e dell’irritabilità;
  • Minori riflessi e menomata capacità gestionale.

La durata ideale del sonno e di una bella dormita rigenerante

Dormire la notte è importante, non solo per coloro che vogliono riuscire a svegliarsi all’alba. Il sonno è uno dei campi più misteriosi e studiati della fisiologia umana, e come pratica è pressoché diffusa in tutti i mammiferi. E non solo. Secondo le ricerche e gli studi un umano adulto dovrebbe dormire almeno 7 ore sulle 24 a disposizione. 8-9 ore sono adeguate per i più giovani e chi si sta riprendendo da stanchezza o da un periodo di debolezza o di scarso sonno.

Almeno 7 ore indicativamente significa che le canoniche 8 ore a notte andrebbero rispettate.

Ora, pensa bene a quante notti dormi queste 7, 8 ore e chiediti subito cosa puoi fare per migliorare questo aspetto.

In queste ore di sonno effettivo vanno inclusi i minuti che puoi dedicare a un sonnellino durante la giornata, se hai l’abitudine di farlo, ma non devi calcolare il tempo che trascorri prima di prendere sonno.

Chi non riesce a prendere sonno sa che è un problema, intuisce che la stanchezza, il nervosismo e l’irritabilità sono riconducibili alla mancanza di sonno e vorrebbe poter rimediare. Ma spesso non ci riesce.

Chi ha difficoltà a prendere sonno cerca rimedi efficaci. Qui ne elenchiamo alcuni, di tipo comportamentale e nutrizionale.

Le abitudini che favoriscono il sonno

Chi si lamenta di dormire poco spesso ha poca contezza del fatto che non possiede abitudini e comportamenti in grado di favorirlo. Va in modalità di auto-sabotaggio senza rendersi conto che bastano pochi, ma efficaci accorgimenti.

Crea un ambiente ideale per dormire

Uno dei sistemi migliori per prendere sonno è quello di creare un ambiente ideale per favorire il sonno. Non è un caso che le camere da letto spesso sono esposte a nord-ovest. Di giorno si vuole che la luce entri tra le stanze, la notte desideriamo la luce soffusa del tramonto.

E poi il buio naturalmente. Ma il buio naturale non basta più.

Occorre eliminare ogni fonte di luce artificiale. Il buio favorisce il sonno, la luce prepara al risveglio. I nostri occhi, dal punto di vista fisiologico, rispondono a questi banali stimoli.

Se hai luce da lampioni o da traffico che filtra dalle finestre, abbassa le tapparelle e le serrande. Se possibile usa pure una tenda per filtrare maggiormente la luce.

E ovviamente spegni tutti i dispositivi elettronici. Abituati a tenere lontano il cellulare dal comodino perché gli schermi a luce blu ritardano la produzione di melatonina, indispensabile per favorire il sonno.

Prenditi l’abitudine di tenere spenti o in standby, quindi senza le notifiche attive, i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di prendere sonno.

E nella tv usa il timer, per fare in modo che si spenga da sola. Se dormi in compagnia imponi questo “rituale” anche al partner.

Cosa mangiare la sera per dormire meglio

Ci sono alimenti che influenzano negativamente il sonno. Solitamente si dice che bisogna mangiare leggeri, ed è vero, ma per esempio una semplice tazzina di caffè alle diciotto potrebbe influenzare la qualità del sonno e ritardarlo.

In generale, mangiare cibi pesanti e bere alcol non aiuta. Invece, il sonno può essere favorito da particolari cibi, come i carboidrati.

Un piatto di pasta alla sera, 80 grammi con condimento leggero, ti faranno dormire come un bambino.

In generale aiuta anche mangiare quei cibi, soprattutto proteine, che innalzano i livelli di serotonina, detto anche ormone della felicità.

Il triptofano è un amminoacido che stimola la produzione di serotonina e si trova nel pesce, nel pollo e nel tacchino, nelle banane, nella frutta secca e nei semi, e nei formaggi a basso contenuto di grassi. L’uso diretto è considerato però poco efficace.

Cibi troppo ricchi di zuccheri, di grassi, fritti, piccanti tendono a disturbare il sonno.

L’esercizio fisico aiuta, ma occhio all’orario dell’allenamento

Un’attività fisica regolare aiuta il ciclo del sonno, lo sostengono le ricerche. Un mix di aerobico e pesi è quello che serve per tenersi in forma, stancandosi il giusto per indurre il riposo. Ma occhio all’orario in cui si fa esercizio misto. Un conto è fare una passeggiata all’aria aperta a passo lento, un conto è andare in palestra e darci dentro con gli attrezzi.

I personal trainer e gli studiosi consigliano due cose in tal senso:

  1. Rispettare il riposo come quel periodo fondamentale in cui avviene il fenomeno dell’ipertrofia muscolare. Cioè dove si mette massa, ma anche dove si continua a bruciare grasso in eccesso.
  2. Non avvicinare l’orario dell’esercizio in prossimità di quello del sonno. Quindi non fare sicuramente allenamento dopo cena o troppo a ridosso della stessa, per dare una indicazione. Meglio il tardo pomeriggio o la mattina.

Gli integratori che aiutano a prendere sonno

Da un punto di vista nutrizionale, anche gli integratori possono favorire il sonno. Ci sono alcuni micronutrienti che inducono il rilassamento, e sono abbastanza popolari: esempio la melatonina. Ci sono anche bevande come la camomilla e tisane calde che in inverno possono favorire il rilassamento.

La vitamina D

Degli studi hanno confermato che la vitamina D favorisce il sonno. Si forma però grazie all’irraggiamento solare, per cui in estate è molto difficile che ci sia una carenza. Diverso è il caso delle stagioni fredde e coperte. La vitamina D è coinvolta nella produzione della melatonina, l’enzima coinvolto nella regolamentazione del ritmo circadiano di sonno e veglia.

La melatonina

Prodotto maggiormente di notte, questo ormone viene rilasciato dall’organismo per indurre e mantenere il sonno.

Si trova anche in alimenti come le carni, il pesce, i latticini, i carboidrati e alcune verdure, ma in misura trascurabile. Stress, dispositivi accesi, luce artificiale invadente, ed esercizio fisico troppo a ridosso delle ore notturne, possono contrastare la produzione di melatonina. Da qui il bisogno di integrarla.

Può essere utile l’integrazione per chi in età adulta soffre di insonnia, come ribadisce una revisione sistematica di sei studi.

Magnesio e Zinco

Presi da soli o in combinazione, questi minerali possono indurre il rilassamento indispensabile per dormire. Soprattutto in giornate di stress e nervoso.

Uno studio ha rivelato che chi ha difficoltà a prendere sonno, denunciava una carenza di magnesio. Si trova nei carboidrati, in particolare nei cereali integrali, nelle verdure crucifere e nei prodotti caseari con pochi grassi.

Lo zinco aiuta il rilassamento muscolare e preso in combinazione con il magnesio induce sonno fin da subito.

Ferro

Il ferro va preso solo in presenza di una carenza accertata e sempre dietro consiglio medico. Aiuta però a ristabilire dei livelli di energia e si trova molto più facilmente nel cibo, essendo l’elemento pesante più diffuso nel nostro pianeta:

  • Carni rosse
  • Fegato
  • Spinaci e verdure scure

Come il ferro, anche il magnesio è presente nei multivitaminici.

Curcumina

L a curcumina, il principale composto bioattivo della curcuma, è nota per i suoi benefici antinfiammatori e per la salute delle articolazioni, ma è anche potenzialmente utile per favorire un sonno ristoratore. La curcumina è un modulatore di citochine. È stato condotto un piccolo studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo su 58 adulti (20-70 anni) con cirrosi epatica per valutare gli effetti di 1.000 mg/die di curcumina rispetto al placebo sulla qualità della vita.

Il gruppo che ha assunto la curcumina ha migliorato notevolmente i punteggi della qualità di vita dopo tre mesi di integrazione.

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