Ci sono molte attività fisiche che fanno bene quando svolte al chiuso. Pensiamo alla palestra, alla bicicletta da camera, al nuoto indoor. Ma i medici sono concordi nel dire che l’attività fisica all’aria aperta, in una zona non inquinata ha ulteriori vantaggi. In particolare la passeggiata o camminata. Vediamo questi benefici.
Passeggiare all’aria aperta, i vantaggi
Anzitutto definiamo il concetto di “aria aperta”. In una zona urbana l’aria aperta può essere un parco, uno stadio aperto al pubblico con la pista, un giardino pubblico. In un centro piccolo può riguardare anche l’immediata periferia.
La differenza è data tutta dalla salubrità dell’aria. Spiace dirlo, ma ci sono alcune zone in Italia, densamente abitate, dove la qualità dell’aria è molto scarsa, anzi è del tutto inquinata e ai vertici delle classifiche in Europa. In particolare la Valle Padana, a causa della scarsa ventilazione, trattiene molte polveri sottili. Basta comunque spostarsi nella zona prealpina e alpina per avere una qualità della bassa atmosfera del tutto migliore.
Quando si parla di aria aperta è quindi meglio considerare una zona di campagna oppure un piccolo centro o ancora una media città in una zona molto ventilata. In Italia comunque non è difficile trovare sacche di aria pulita anche tra le città, sia per la ventilazione, sia per il fatto che i centri storici vengono sempre più chiusi al traffico.
Inoltre, il paese ha una morfologia particolare che privilegia le coste e le pianure e lascia le colline e le montagne alla natura. È un’attività che possibilmente va fatta ogni giorno o con una discreta cadenza, esempio 3 o 4 volte a settimana, ma che vivendo in città può essere relegata, suo malgrado, al fine settimana.
- L’esercizio fisico nella natura è un antidepressivo “naturale”: non è un caso che in primavera ed estate ci si senta più energici, vitali, di buon umore. Un effetto del sole, dell’aumento della Vitamina D, ma anche delle endorfine rilasciate dall’organismo quando siamo a contatto con la natura. È come se tornassimo in contatto con la nostra dimensione ancestrale.
- Dà soddisfazione, come vincere una sfida: camminare all’aria aperta, ma in generale fare attività fisica in mezzo alla natura, è più complicato sia fisicamente, sia mentalmente. È una piccola sfida con sé stessi, anche dal punto di vista dell’autostima, della capacità di imporsi una disciplina vincendo le debolezze create dalla comodità domestica.
- Elimina lo stress: non c’è nulla di meglio che isolarsi in una passeggiata all’aperto, nel silenzio della natura, per ritrovare serenità mentale e pace interiore. È come una seduta di meditazione prolungata, che unisce la riduzione delle calorie, al piacere di spegnere il chiasso che ci circonda. E al quale non facciamo più caso.
- È un’attività che non ha costi: uscire e passeggiare non comporta la sottoscrizione di un abbonamento mensile, come la palestra o la piscina, ed è molto variabile, in quanto puoi scegliere percorsi diversi. L’unica cosa che serve è un buon paio di scarpe da ginnastica, per il resto ci si può arrangiare senza difficoltà.
- Riduce i grassi e fa bene alla circolazione: le malattie di natura cardiovascolare rimangono ancora la prima causa di morte nei paesi sviluppati. Ma la camminata veloce ha effetti benefici nel breve e lungo periodo, riducendo l’incidenza dei problemi al cuore e alla circolazione. Si abbassa il colesterolo cattivo, si aumenta l’ossigenazione del sangue, con l’attività aerobica il corpo consuma i depositi di grasso in eccesso.
- Può diventare l’occasione per conoscere nuove persone: il boost all’umore può essere aumentato se si conoscono persone interessanti, che hanno qualcosa in comune con noi. Dopo un po’ di frequentazione dello stesso posto diventa normale salutarsi, fermarsi per scambiare qualche parola. Insomma: diventare amici.
Come ottenere il massimo dalla camminata all’aperto
Da un punto di vista del dispendio calorico, la camminata all’aperto dà il meglio di sé su un percorso in salita e per almeno un’ora di continuato esercizio fisico, con velocità costante e regolare.
È un esercizio cardio, aerobico, particolarmente indicato per chi vuole perdere il grasso dall’addome ad esempio, ma non deve essere reso troppo rilassato. Bisogna cercare di aumentare il passo.
Se non hai mai fatto cardio e inizi con la passeggiata comunque non c’è problema, avrai sempre calorie da smaltire e il tuo peso influirà sull’efficienza del tuo corpo.
Per fortuna, il corpo umano è una macchina quasi perfetta, ed è in grado di conservare molta energia di fronte a notevoli sforzi come camminare per tanto tempo o andare in bici. Questo significa che siamo efficienti nel consumo e che bruciamo poche calorie su sforzi prolungati non molto impegnativi dal punto di vista energetico.
Sarai dunque sorpreso o sorpresa nel constatare che occorre camminare molto e a lungo per ottenere un certo dispendio calorico.
Il consiglio è comunque quello di procedere per gradi:
- Inizia percorrendo una certa distanza, puoi calcolarla usando l’applicazione di Google Maps da computer, dove puoi effettivamente tracciare un percorso. Puoi ad esempio ripetere il giro del parco o della pista più volte, ma senza esagerare. Inoltre scegli all’inizio un percorso non troppo accidentato e pianeggiante.
- Quando hai affrontato la camminata più volte inizia ad aumentare la velocità. Come fare? Con il tuo telefono o l’orologio da fitness puoi calcolare i tempi intermedi dei giri, ad esempio, o molto più semplicemente contare il numero di giri entro un dato tempo, anche mentalmente.
- Quando ti senti meglio e senti che stai entrando in forma, accusi meno la fatica durante il periodo di recupero, puoi decidere di aumentare la distanza o i giri, cercando di adeguare il passo.
- Per migliorare l’efficienza del consumo energetico e bruciare più calorie, puoi aggiungere delle sessioni ad alta intensità, degli intervalli in cui alterni camminata super-veloce, con camminata a velocità moderata.
- Infine puoi dividere la camminata in 2-3 spezzoni nei quali intervallare esercizi di stretching e forza, come lo squat ad esempio.
Se la passeggiata ti porta lontano dall’auto o dal centro in cui vivi, portati una scorta d’acqua. Basta usare uno di quegli zainetti da palestra, molto pratici e leggeri, nei quali riporre anche gli effetti personali, insieme a delle bustine di zucchero, semmai dovessi trovarti ad accusare un improvviso calo di zuccheri, non preventivato.
Idratati a sufficienza durante la camminata
Oltre all’acqua, in estate, ricordati di usare un’adeguata protezione solare, come una crema o un berretto e degli occhiali da sole. Soprattutto se cammini in zona di montagna, esposta al sole.
Le scarpe devono essere adatte. Sono importanti per prevenire i classici infortuni da camminata, come le distorsioni leggere alla caviglia, che potrebbero costringerti a un periodo di riposo forzato.