Disclaimer: questo articolo ha solo scopo informativo. Non sostituisce una diagnosi medica o una consulenza personalizzata da parte di professionisti della salute.
Sebbene l’alimentazione non sia una causa diretta dell’emicrania, molti studi hanno confermato che alcuni alimenti possono agire da fattori scatenanti, peggiorare il dolore o ritardarne la scomparsa.
Conoscere quali cibi evitare e quali, invece, aiutano a ridurre i sintomi, può fare una grande differenza nella gestione quotidiana di questo disturbo.
Cibi da evitare in caso di emicrania
Alcuni alimenti sono noti per la loro azione vasoattiva o per la presenza di sostanze coinvolte nei meccanismi neurologici dell’emicrania. Ecco quelli più comunemente segnalati:
- Cioccolato e cacao
- Formaggi stagionati e fermentati
- Frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole)
- Banane, fichi, prugne, avocado
- Frutti di mare, aringhe, molluschi
- Alimenti freddi (come il gelato)
- Fritture e cibi molto grassi
- Pomodori e spinaci
- Crauti, salumi, carni stagionate e in scatola
- Prodotti lievitati come pane fresco, focacce, pizza
- Prodotti a base di soia (tofu, salsa di soia)
- Agrumi e succhi confezionati
Attenzione anche agli additivi alimentari come:
- Glutammato monosodico (MSG), presente in dadi da brodo, snack, zuppe
- Aspartame, usato in gomme da masticare e caramelle light
- Solfiti e nitriti, usati come conservanti in salumi, carni lavorate e vini
Le sostanze responsabili
Tre composti sono spesso implicati negli attacchi di emicrania:
Tiramina
Presente in vino rosso, birra, carni stagionate, pesce in scatola, yogurt e alimenti fermentati. Agisce come vasocostrittore e può aumentare la frequenza cardiaca e i sintomi neurovegetativi.
Feniletilamina
Contenuta in cioccolato, cacao, agrumi e frutti di bosco. Stimola il rilascio di noradrenalina, con un effetto sul sistema cardiovascolare che può innescare o aggravare l’emicrania.
Istamina
Si trova in salumi, carni rosse, birra, vino rosso, formaggi stagionati, spinaci, pomodori, lievito, cioccolato, agrumi e molti altri alimenti. Può provocare reazioni pseudo-allergiche e stimolare i recettori nervosi sensibili al dolore.
I cibi che possono aiutare ad alleviare il mal di testa
Sebbene non esistano cibi “miracolosi”, alcune scelte alimentari sembrano avere un effetto benefico nel ridurre l’intensità e la frequenza degli attacchi:
- Verdure a foglia verde (spinaci cotti, bietole, lattuga romana)
- Semi di zucca, lino e girasole
- Cibi ricchi di magnesio come mandorle, legumi, cereali integrali
- Zenzero fresco o in infuso, noto per le sue proprietà antinfiammatorie
- Frutta idratante come anguria e cetrioli
- Acqua in abbondanza, per evitare disidratazione (senza esagerare)
- Alimenti con vitamina B2 (uova, carne magra, latte)
- Alimenti ricchi di coenzima Q10 (salmone, sgombro, pollo, spinaci)
Emicrania e colazione: iniziare bene la giornata
Saltare i pasti rappresenta uno dei principali fattori scatenanti dell’emicrania.
Per questo motivo, è importante iniziare la giornata con una colazione completa ed equilibrata, che includa carboidrati complessi come pane integrale o fiocchi d’avena, una fonte proteica come uova, yogurt greco o ricotta, una piccola porzione di grassi buoni come olio extravergine d’oliva o frutta secca, e liquidi sotto forma di acqua o tisane.
È consigliabile evitare alimenti industriali, succhi zuccherati e un consumo eccessivo di caffeina, che possono alterare i livelli glicemici e aggravare i sintomi.
Una dieta per chi soffre di emicrania
Chi soffre di emicrania dovrebbe seguire una dieta regolare, senza eccessi, evitando gli alimenti sospetti ma senza privazioni drastiche.
Può essere utile annotare in un diario i cibi consumati prima di un attacco, per identificare gli eventuali trigger personali.
Esempio di giornata alimentare tipo:
- Colazione: pane tostato integrale con un filo d’olio extravergine e una spremuta d’arancia dolce (non acida), oppure fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti e una tisana.
- Spuntino: una mela o una pera con qualche mandorla pelata.
- Pranzo: pasta corta al pomodoro fresco con basilico e un filo d’olio a crudo, accompagnata da zucchine lesse e un uovo sodo.
- Merenda: uno yogurt bianco intero con un cucchiaino di miele.
- Cena: passato di verdure con patate e carote, una fetta di pane ai cereali e ricotta fresca.
Intolleranze, carenze e microbiota
Alcune intolleranze alimentari (glutine, lattosio) possono contribuire all’infiammazione e alla comparsa di cefalee. Anche carenze di magnesio, vitamina D e vitamina B2 sono state associate all’emicrania in vari studi.
Un altro tema emergente è il legame tra microbiota intestinale e mal di testa: uno squilibrio della flora intestinale può aumentare la risposta infiammatoria sistemica.
Curare l’intestino, con una dieta ricca di fibre e povera di alimenti ultraprocessati, può aiutare indirettamente a ridurre gli episodi emicranici.
Emicrania con e senza aura: c’è differenza?
L’emicrania con aura si distingue per la presenza di sintomi visivi, sensitivi o linguistici che precedono il dolore. In alcuni casi, il legame con l’alimentazione può essere ancora più marcato.
Alcuni studi suggeriscono che i soggetti con aura siano più sensibili agli sbalzi glicemici o alla tiramina. In ogni caso, il monitoraggio alimentare è consigliabile per entrambi i tipi.
L’emicrania è un disturbo complesso, che merita attenzione medica. Ma una maggiore consapevolezza alimentare può davvero fare la differenza.
Evitare i cibi potenzialmente scatenanti, introdurre alimenti protettivi, idratarsi adeguatamente e non saltare i pasti sono piccoli accorgimenti che, se costanti, possono aiutare a ridurre la frequenza e la gravità degli episodi.
Prima di apportare modifiche significative alla dieta, però, è sempre consigliabile rivolgersi a un nutrizionista o medico esperto in disturbi neurologici.
Vedi anche: